Welcome to mygym.ir| مای جیم
MyGym.ir Logo
تاریخ انتشار: 1395/03/29 | آخرین بازنگری: 1395/08/13 | تعداد نمایش: 22,747

برنامه تمرینی در بدنسازی

برای اینکه ورزشکار به هدف خود از بدنسازی برسد، باید:

1. مطابق با برنامه مشخصی عضلات خود را تحت فشار قرار دهد و فرصت بازسازی (Recovery) را برای آنها فراهم آورد.

2. رژیم غذایی بدنسازی را رعایت کند. (مقاله رژیم غذایی در بدنسازی ).

 

برای تدارک برنامه روزانه تمرین بدنسازی، باید پاسخ سئوالات زیر مشخص شود:

1. هدف شما از بدنسازی چیست؟ تناسب و زیبایی اندام؟ افزایش حجم؟ افزایش قدرت؟ کاهش وزن؟ افزایش استقامت؟

2. چند جلسه در هفته می توانید ورزش کنید؟ 3 جلسه؟ 4 جلسه؟ 5 جلسه؟

3. آیا بیماری یا ناراحتی خاصی دارید؟ در صورت مثبت بودن جواب، برای بدنسازی باید با پزشک خود مشورت کنید.

 

در برنامه بدنسازی شما موارد زیر لحاظ می شوند:

1- نوع حرکتهایی که در روزهای مشخص هفته باید اجرا شود

معمولا بدنسازان از سیستم تمرینی اسپلیت (Split یا دو قسمتی) و یا سیستم فول بادی (تمام بدن – Full Body) استفاده می کنند.

سیستم تمرینی اسپلیت (دو قسمتی)

این سیستم تمرینی پرطرفدارترینِ آنها بین بدنسازان است و بسیار از مشاهیر این رشته، نظیر آرنولد ، رونی کلمن و ... از آن استفاده می کرده اند.

در این سیستم، بدن به دو بخش بالاتنه و پایین تنه تقسیم می شود و در هر جلسه تمرینی، بخشی از عضلات این دو قسمت تحت فشار قرار می گیرند.

محاسن سیستم دو قسمتی:

- جلسات تمرینی کوتاه ترند.

- تنوع بیشتری در هر جلسه تمرینی وجود دارد و احتمال تمرین زدگی کمتر است.

- هر گروه از عضلات، با تنوع و توجه بیشتری تحت تمرین قرار می گیرند.

- نمونه ای از برنامه تمرینی اسپلیت (دو قسمتی) برای 4 روز تمرین در هفته - مبتدی در زیر آورده شده است:

برنامه تمرینی اسپلیت (دو قسمتی)

 

فول بادی

در این سیستم که از قدیمیترین روشهای بدنسازی است، در هر جلسه تمرینی، تمام عضلات بدن درگیر می شوند.

ورزشکارانی که هدف آنها از بدنسازی فقط سلامت بدن باشد، بیشتر از این سیستم استفاده می کنند.

مزیتهای فول بادی:

- ماهیت این سیستم در افزایش تطابق آناتومیکی ورزشکار تاثیر مثبتی دارد.

- در دوره های تمرینی (مثلا یک هفته) عضلات بدن با تناوب (تکرار) بیشتری درگیر می شوند.

- در هر جلسه بدنسازی کالری بیشتری سوزانده می شود.

معایب فول بادی:

- تمرینات با فشار بالا و تنوع کمی همراه هستند و ممکن است بدنساز دچار تمرین زدگی شود.

- جلسات تمرینی فول بادی طولانی ترند و ورزشکار بعد از تمرین دچار خستگی مفرطی می شود.

نمونه ای از برنامه تمرینی فول بادی - مبتدی:

برنامه تمرینی فول بادی

 

سیستم تمرینی دایره ای

در این سیستم تمرینی، نوع حرکت، وزنه و تکرار آنها تابع یک سیکل (چرخه) دایره ای است طراحی و اجرای تمرینات و ایستگاه ها در این سیستم پیچیده تر است و توسط متخصصین انجام می شود.

 

2- فشار (وزنه) در هر حرکت، تعداد تکرار و کیفیت آنها

بیشترین وزنه ای که در هر حرکت، بدنساز می تواند فقط برای یکبار تکرار آن را انجام دهد، 1RM نام دارد. (مثلا 1RM برای یک ورزشکار در حرکت جلو بازو لاری، بیشترین وزنه است که می تواند فقط یکبار آن را اجرا کند).

جلو بازو لاری 1RM

 

هر قدر وزنه تمرینی به 1RM نزدیکتر باشد بدنساز باید تعداد تکرار را کمتر کند- هرگز وزنه برابر 1RM نیست.

جدول زیر نحوه تنظیم برنامه بدنسازی را با توجه به هدف بدنساز نشان می دهد:

وزنه، تکرار و استراحت

 

فشار وزنه در هر ست

در بدنسازی حجمی و قدرتی، برای تعیین فشار وزنه در هر ست از تمرینات، سیستمهای متنوعی وجود دارند که مشهورترین آنها عبارتند از:

سیستم هرمی ساده، سیستم کاهشی و سیستم افزایشی.

سیستم هرمی ساده، سیستم کاهشی و سیستم افزایشی

- سیستم هرمی ساده بیشترین رواج را در بین بدنسازان حرفه ای دارد.

- در سیستم کاهشی (و افزایشی)، وزنه در هر ست با نسبت ثابتی کاهش (و افزایش) می یابد.

- با کاهش (و افزایش) وزنه در هر ست، تعداد تکرار نیز افزایش (و کاهش) می یابد- در جدول بالا نشان داده شده است.

انواع دیگری از سیستم های تمرینی هرمی وجود دارند که در سطوح پیشرفته بیشتر کاربرد دارند.

سوپرست (Superset)

انجام دو تمرین بصورت متوالی و بدون استراحت را سوپرست می گویند. سوپر ست باعث عضله سازی بیشتر، در مدت زمان کمتری می شود و می توان گفت که نوعی میانبر در افزایش حجم عضلانی است.

- سوپر ست برای افزایش حجم عضلانی استفاده می شود، نه قدرت عضلانی.

- وزنه تمرینها در سوپرست، (بخصوص در تمرین دوم) سبکتر از مواقع عادی است (مثلا 1RM 0.6).

- بدنساز پس از اجرای سوپرست، به استراحت طولانی تری نیاز دارد.

- تمرین اول و دوم سوپرست، ممکن است برای یک عضله، و یا دو عضله (مرتبط یا غیر مرتبط) باشد.

سه ستی (Tri-set)

این روش مشابه سوپرست است، اما بجای دو تمرین، سه تمرین متوالی و بدون استراحت انجام می شود.

- این روش برای افزایش حجم مناسبت است، نه افزایش قدرت.

- سه ستی را معمولا بدنسازان باتجربه انجام می دهند.

- وزنه تمرینهای سه ستی (بخصوص دوم و سوم) کمتر از مواقع عادی است.

- تمرینات سه ستی کالری زیادی مصرف می کنند و برای سوزاندن چربی مناسبند.

برنامه تمرینات بدنسازی

در طراحی این برنامه موارد زیر را باید در نظر گرفت:

1. در تمرینات نباید کمتر از 50% از قدرت را برای تمرین اتخاذ کرد.

2. بعد از 4 تا 8 هفته بی تمرینی تمام آمادگی ورزشکار از بین می رود.

3. سرد کردن به دفع اسید لاکتیک کمک می کند و خون را از اندام تحت تمرین باز می گرداند و باید در برنامه تمرینی گنجانده شود.

4. مربیان هرگز نباید تمرین را بعنوان جریمه در نظر بگیرند، این اشتباه، هر چند به انجام یک تمرینِ بیشتر می انجامد، اما در ذهن ورزشکار، تمرین بعنوان یک تنبیه و جریمه تفهیم می شود و از علاقه او به بدنسازی خواهد کاست.

5. در برنامه بدنسازی حجمی از 70 تا 80 درصد قدرت بیشینه استفاده می شود و با تکرار 8 تا 12 بار در هر ست، سعی می شود تا تمام تارهای عضلانی برای انجام حرکت فراخوانده شوند و بدین ترتیب رشد تارهای جدید و افزایش حجم تارهای فعلی تحریک شود. (مقاله برنامه بدنسازی حجمی ).

6. در برنامه بدنسازی کات از تکرار بیشتری در هر تمرین انجام می شود تا چربی زیر پوستی پوستی بعنوان منبع انرژی استفاده شده و عضلات بهتر دیده شوند. (مقاله برنامه بدنسازی کات ).

مراحل پیشرفت ورزشکاران در بدنسازی به ترتیب زیر است:

1- سازگاری

در این مرحله تاندونها و عضلات ورزشکاران مبتدی با فشار آشنا شده و نحوه کار با دستگاه و وزنه را می آموزد. طول این دوره برای ورزشکاران مبتدی 6 تا 12 هفته است و آمادگی جسمانی ایشان را افزایش می دهد.

در این دوره سیستمهای فول بادی و هوازی بهتر نتیجه می دهند.

2- تلفیقی

زبان عضلات ما تمرین است، در مرحله تلفیق، تمرینات طوری طراحی می شود که رشد عضلانی به ماهیچه ها القاء شود. در این مرحله فشار تمرینات، با توجه به توانایی بدنساز، بصورت پله پله افزایش می یابد.

3- قدرت

همانطور که در مقاله طرز کار عضلات شرح داده شده، سیستم عصبی مرکزی بدن ما، برای ایمنی بیشتر، اجازه استفاده از حداکثر 30 % از قدرت عضلانی ما را صادر می کند، فقط در شرایط مرگ و زندگی، این مانع برداشته می شود.

در این مرحله از بدنسازی، تمرینات با قدرت بیشینه، تکرار کم، و استراحت طولانی تر طراحی می شوند تا به سیستم عصبی ما اجازه دهند که بخشی از این محدودیت 30 % را حذف کند.

4- انتقال

این دوره که معمولا 1 هفته در سال است، بیشتر برای ورزشکاران حرفه ای و کمی قبل از مسابقات مورد استفاده قرار می گیرد و در آن آرامش روانی و جسمی ورزشکار تامین می شود. شدت تمرینات در این دوره تا 60 % کاهش می یابد.

 

 

 

منابع:

کتاب Anatomy of muscle building از Craig Ramsay

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men از Arnold Schwarzenegger

ویدئوها و مجلات muscle and fitness و Youtube

برچسب ها

برنامه تمرین روزانه بدنسازی اسپلیت دو قسمتی حجم کات

.: تعداد 285 نفر از 310 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

برنامه حجم حجمی سوپرست برنامه تمرینی فیتنس مردان برنامه تمرین کات هرمی برنامه بدنسازی حجمی برنامه تمرینی بدنسازی برنامه های ورزشی بدنسازی برنامه پا حرفه ای بانوان بدنسازی برنامه برنامه بدنسازی پیشرفته حجمی برنامه بدنسازی حرفه ای حجمی برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای آقایان نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برنامه قدرتی بدنسازی برنامه تمرینی بدن سازی برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای برنامه بدنسازی فیتنس حجمی برنامه بدن سازی حجمی برنامه ورزشی بدنسازی برنامه حجمی بدن سازی برنامه ورزشی بدنسازی برنامهای حجمی فیتنس برنامه جلو بازو حجمی برنامه حجمی بدنسازی برنامه تمرین بدنسازی برنامه بدنسازی حجمی قدرتی برنامه بدنسازی سوپرست حجمی برنامه بدنسازی بانوان برنامه بدن سازی اقایان برنامه پرورش اندام حرفه ای نمونه تمرینات دایره ای بدنسازی سقز بانوان نمونه برنامه تمرینی قدرتی نمونه برنامه بدنسازی برنامه تمرینی بدن سازی حجمی برنامه کات ۶ جلسه در هفته برنامه تمرینی بدنسازی 4جلسه ای حجمی برنامه تمرینی حجمی دانلود رایگان کتاب لاغری پویا کاشانی یک تمرین ایستگاهی برنامه حجمی شش جلسه در هفته برناکه تمرینی حجمی نمونه تمرینات بدنسازی برنامه تمرینی بدنسازی حجمی برنامه لاغری بدنسازی برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی برنامه بدنسازی برای بانوان مبتدی ویکی راهنما بدنسازی برنامه بدنسازی زنانه برنامه بدنسازی حجمی سینه جدول تمرینات قدرتی برنامه حجمی فیتنس برنامه بدنسازی برای ورزش تیروکمان برنامه باشگاه بدنسازی برای لاغری برنامه حجمی جلو بازو برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان نمونه برنامه فیتنس برنامه حجمی پا برنامه.بدنسازی. حجمی برنامه حجمی پا برنامه تمرین بدنسازی برای تقویت4سرران برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس برنامه تمرینات بدنسازی برنامه های بدنسازی برنامه تم رینی بدنسازی حجم برنامه تمرین بدن سازی نمونه صورت جلسه باشگاه ورزشی برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی برنامه تمرینی بدن سازی مبتدی برنامه سینه بدنسازی برنامه بدنسازی بانوان مبتدی برنامه بدنسازی فیتنس بانوان برنامه فیتنس حرفه ای مردان برنامه بدن سازی ماه اول برنامه تمرینی بدنسازی قدرتی باشگاه کات نوشهر برنامه حرکتی بدن سازی برنامه حجمی بازو 1rm در بدنسازی برنامه بدنسازی فیتنس سه روز در هفته برنامه های بدنسازی 1395 برنامه تمرین حجمی برنامه حجمی برای بازوها برنامه بدنسازی حجمی برنامه تمرینی بدنسازی فیتنس حرفه ای حجمی برنامه بدنسازی برنامه تمرینی برای بدنسازی برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای برنامه تمرینی بدنسازی برنامه بدنسازی پا برنامه باشگاه بدنسازی برای فیتنس سوپرست در بدنسازی برنامه بدنسازی حجمی فیتنس بدنسازی برنامه جلوبازو برنامه تمرینات ایستگاهی برنا مه تمرین بدن سازی... برنامه حرفه ای بدنسازی برنامه حجم بازو برنامه زیربغل حجمی برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان برنامهبدنسارزی ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﻱ برنانه تمرینی بدنسازی برنامه بدنسازی مبتدی حجمی برنامه تمرینی بدنسازی ماه اول برنامه حرفه اب حجمی سینه برنامه باشگاه بدنساری برنامه باشگاه بدنسازی برنامه بدنسازی تمرین برنامه ورزشی بدن سازی برنامه افزایش حجم فیتنس برنامه تمرینی پا حجمی ارنولد برنامه بدنسازی ایستگاهی برناما بدنسازی نمونه برنامه آمادگی جسمانی آقایان برنامه تمرینی دربدنسازی برنامه فیتنس مردان حرفه ای برنامه بدنسازی بانوان برای کاهش وزن برنامه تمرینی بدنسازی ماه دوم برای بانوان برنامه‌بدنسازی برنامه فیتنس مبتدی fبنامهبدنسازری برنامه بدنسازی قدرتی برنامه بدنسازی حجم بانوان برنامه دایره ای در باشگاه بدنسازی برنامه تمرینی بدنسازی بانوان مبتدی http://mygym.ir/برنامه-تمرین-بدنسازی برنامه بدنسازی ماه اول برنامه تمرین بدسازی برنامه بدنسازی ماه دوم برنامه حجمی فیتنس بانوان برنامه بدنسازی برنامه ورزشی فیتنس برای بانوان سوپر برنامه بدنسازی برنانه بدنسازی برنامه بدنسازیحجمی حرفه ای فیتنس ویکی راهنما ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﻱ برنامه بدنسازی ماه اوال بدنسازی برنامه بدنسازی پیشرفته برتامه بدنسازی برنامه بدنسازى برنامه بدنسازی برای کاهش وزن بانوان برنامه بدنسازی فیتنس حجمی بانوان برنامه بدن سازی حجمی برنامه تمرین بدن سازی فرم ثبت نام ورود افراد به باشگاه ایروبیک برنامه بدنسازی قیامدشت برنامه تمرینی بدنسازی زنان برنامهی بدن سازی برنامه غذایی حجمی برنامه حرکات بدنسازی برنامه بدنسازی ویکی برنامه تمرینی بدنسازی برای بانوان برنامه ورزشی برای لاغری در باشگاه برنامه بدنسازی فیتنس شش جلسه ای برنامه تمرینی بدنسازی(حجم) برنامه باشگاه بدنسازی ماه اول برنامه برای بدنسازی برنامه تمرینی حجمی و فیتنسی برنامه بدنسازی آرنولد برنامه روزانه بدنسازی برنامه تمرینی پرورش اندام
نظرات کاربران
نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA