Welcome to mygym.ir| مای جیم
MyGym.ir Logo
تاریخ انتشار: 1395/03/11 | آخرین بازنگری: 1395/08/13 | تعداد نمایش: 10,313

تمرینات بدنسازی سرشانه کات

عضلات سرشانه (دلتوئید) و عضله ذوزنقه ای در شکل زیر نشان داده شده است:

 

عضلات سرشانه

 

تمرینات پشت در بدنسازی به 2 نوع حجمی و خطی (فیتنس یا کات) تقسیم می شوند، تمرینات حجمی برای افزایش حجم عضله و تمرینات خطی (فیتنس) برای از بین بردن چربی های زیر پوستی و نشان داده شدن و جلوه عضلات در بدن طراحی شده اند.

قبل از شروع تمرینات، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن بدن، باعث افزایش جریان خون و گسترش دامنه حرکت مفاصل شده و احتمال آسیب دیدگی در بدنسازی را به حداقل می رساند. (مقاله علت آسیب دیدگی در ورزشاقدام صحیح پس از آسیب ورزشی ).

تمرینات زیر برای جلوه و کات عضلات سرشانه طراحی شده اند و به طرق مختلف آنها را تحت فشار قرار می دهند.

1- سر شانه هالتر دستگاه

اجرای این حرکت با دستگاه، حفظ تعادل را برای ورزشکار آسانتر می کند، گریپ دست ورزشکار مطابق شکل زیر است: سر شانه هالتر دستگاه ارتفاع صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که میله هالتر بتواند تا بالای سینه جابجا شود، میله هاتر تا چانه پایین می آید نه بیشتر. سر شانه هالتر دستگاه

نکات مهم در اجرای حرکت:

- برای گرفتن هالتر، دستها را 1.5 تا 2 برابر عرض شانه باز کنید.

- وقتی هالتر به سمت پایین حرکت می کند، دم و هنگامیکه به بالا رسید بازدم را انجام دهید.

- در قسمت بالای حرکت، آرنج را قفل نکنید.

- اگر از وزنه سنگین استفاده می کنید، حتما از قفل محدود کننده ایمنی دستگاه استفاده کنید.

2- پرس آرنولد

این حرکت توسط آرنولد شوارتزنگر ابداع شده و مراحل اجرای آن مطابق شکل زیر است: پرس آرنولد

نکات مهم در اجرای حرکت:

- طوری روی صندلی بنشینید که پاهای شما روی زمین باشد.

- بهتر است این حرکت را با دمبل سبک شروع کنید تا با ریتم آن آشنا شوید.

- وقتی دمبلها پایین هستند، دم و هنگامیکه بالا رسیدند بازدم را انجام دهید.

- در لحظه شروع گریپ دست مطابق شکل زیر است، دمبلها نزدیک به خط شانه و کف دستها رو به بدن قرار دارد.

پرس آرنولد

- این حرکت با کنترل، سرعت و ریتم یکنواختی انجام می شود، در حین حرکت دمبلها را تاب ندهید. قوز نکنید، بالاتنه باید صاف باشد.

- وقتی دمبلها از سطح سر شما عبور می کنند، گریپ دست می چرخد.

- در بالای حرکت، آرنج کامل صاف می شود و پس از مکث کوتاهی به پایین بر می گردد.

3- نشر جانب دمبل

اجرای این حرکت و گریپ آن مطابق شکل زیر است: نشر جانب دمبل این حرکت را با دستگاه سیم کش هم می توان اجرا کرد.

نکات مهم در اجرای حرکت:

- طوری بنشینید که پا به اندازه عرض شانه باز باشد.

- وقتی دمبلها پایین هستند، دم و هنگامیکه بالا رسیدند بازدم را انجام دهید.

- آرنج کمی خمیده ولی قفل است.

- تا جاییکه می توایند دمبلها را بالا بیاورید. برخی ورزشکاران از وزنه سنگین استفاده می کنند و حرکت را تا خط شانه ادامه می دهند، اما بهتر است وزنه کمتر باشد و تا بالا ادامه داشته باشد، در این صورت همه گرافتهای عضلات سرشانه درگیر می شوند.

4- نشر پشت دستگاه

اجرای این حرکت و گریپ آن مطابق شکل زیر است و بیشتر قسمت میانی و تحتانی عضله ذوزنقه ای را درگیر می کند. نشر پشت دستگاه اجرای حرکت از زاویه پشت: نشر پشت دستگاه

نکات مهم در اجرای حرکت:

- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که بالاتنه صاف، و مسیر حرکت دستها افقی باشند.

- زانو 90 درجه و کف پا باید روی زمین باشد.

- در طول حرکت، سینه شما به پد دستگاه تکیه دارد، اگر تماس آن قطع و وصل می شود باید وزنه را کمتر کنید.

- آرنج کمی خمیده ولی قفل است، تیزی آرنج باید رو به عقب باشد.

- در لحظه شروع حرکت دم، و پس از مکث کوتاه، هنگام برگشتن از حرکت بازدم را انجام دهید.

- تا جاییکه می توانید دستها را عقب ببرید.

- نگذارید وزنه دستگاه سرجای اول بازگردد (باید فشار تا پایان ست روی عضله باشد).

5- سرد کردن

پس از پایان جلسه تمرین، باید اصطلاحا بدن را سرد کرد، یعنی به تدریج ضربان قلب خود را پایین آورده (کمتر از 100 بار در دقیقه) و یک برنامه 5 تا 10 دقیقه ای ملایم را اجرا کرد.

پس از سرد کردن، اگر عضلات کار شده در هر جلسه را در خلاف جهت انقباض آن بکشید، احتمال گرفتگی و درد عضلانی به حداقل می رسد و امکان ریکاوری ( بازسازی) برای عضلات فراهم می شود.

 

 

 

منابع:

کتاب Arnold's Bodybuilding for Men

ویدئوها و مجلات muscle and fitness

برچسب ها

تمرین بدنسازی سرشانه کات هالتر دمبل نشر پرس

.: تعداد 109 نفر از 119 نفر این مقاله را مفید دانسته اند :.

آیا این مقاله برای شما نیز مفید بود؟

حرکات مخصوص کات کردن عضلات دلتوید نشر پنت دستگاه نشر پشت دستگاه خطی کردن سرشانه حرکت برای خطی کردن سر شانه حرکت برای خط سرشانه حرکت برای سرشانه کات برنامه کات سرشانه حرکات سرشانه خطی برنامه برای کات کردن سرشانه حرکات سرشانه کات سرشانه دستگاه برنامه بدنسازی خطی سرشانه تمرینات کات سرشانه برنامه بدنسازی تمرینات خطی سرشانه برنامه سرشانه خطی کات حرکات برای سرشانه خطی عضله درگیر شانه آرنولدی افزایش عرض بدن و خطی کردن تمرینات مخصوص کات کات کردن عضلات سرشانه بدنسازی کات سرشانه حرکات خطی کردن سرشانه کات کردن سرشانه کات شدن سرشانه ازبازو برنامه سرشانه کات حرکت خط عمودی برای سر شانه کات سرشانه ها کات عضلات سرشانه کات سرشونه بهترین برنامه برای کات سرشانه چه حرکتی تمام دلتوئید را درگیر میکند تمام حرکات و حرکات کات شدن بدنسازی حرکات بدن سازی سرشانه برنامه کات کردن سرشانه برنامه بدنسازی سرشانه برنامه خطی کردن سرشانه دستگاه مخصوص سرشانه برای اوردن کات سرشونه
نظرات کاربران
نظر ، سوال و یا پیشنهاد خود را ثبت نمایید
CAPTCHA