تمرینات بدنسازی پشت بازو کات

عضلات پشت بازو در شکل زیر نشان داده شده است، این عضلات در زندگی روزمره کمتر تحت فشار قرار می گیرند و معمولا کوچک هستند. اما با تمرینات منظم بدنسازی، حجم و جلوه آنها افزایش پیدا خواهد کرد.

تمرینات پشت در بدنسازی به 2 نوع حجمی و خطی (فیتنس یا کات) تقسیم می شوند، تمرینات حجمی برای افزایش حجم عضله و تمرینات خطی (فیتنس) برای از بین بردن چربی های زیر پوستی و نشان داده شدن و جلوه عضلات در بدن طراحی شده اند.

قبل از شروع تمرینات، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن بدن، باعث افزایش جریان خون و گسترش دامنه حرکت مفاصل شده و احتمال آسیب دیدگی در بدنسازی را به حداقل می رساند. (مقاله علت آسیب دیدگی در ورزش – اقدام صحیح پس از آسیب ورزشی ).

تمرینات زیر برای جلوه و کات (تفکیک) عضلات پشت بازو طراحی شده اند و به طرق مختلف عضلات پشت بازو را تحت فشار قرار می دهند.

1- پشت بازو هالتر خم خوابیده (پرس فرانسوی)

اجرای این حرکت و جهت گریپ دستها مطابق شکل زیر است:

نکات مهم در اجرای حرکت:

- اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید تعادل هالتر را نگاه داشته و ست را تا پایان ادامه دهید.

- در تمام طول حرکت فقط عضله پشت بازو درگیر است و تحت فشار قرار دارد (نباید از چرخش بازو کمک گرفت).

- وقتی هالتر پایین است، دم و وقتی به بالا رسید بازدم انجام می شود.

- در لحظه ای که هالتر به پایین می رسد، دستها نزدیک پیشانی قرار دارند.

2- پشت بازو خم دمبل چکشی

این حرکت هر سه سر عضله پشت بازو را درگیر می کند و گریپ آن مطابق شکل زیر است:

نکات مهم در اجرای حرکت:

- در اجرای این حرکت دست مخالف بعنوان تکیه گاه است.

- اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

- وقتی دمبل پایین است دم، و هنگامیکه به بالا رسید بازدم انجام می شود.

- حرکت آرام و با کنترل انجام می شود، نباید از تکانه وزنه استفاده شود (نباید دمبل را تاب داد).

- حرکت با عضله پشت بازو انجام می شوند، نه با شانه.

- درحین حرکت آرنج باید رو به بالا باشد، وقتی وزنه به بالا رسید، دست باید موازی بالاتنه باشد.

3- پشت بازو سیم کش ایستاده

اجرای این حرکت مطابق شکل زیر است:

نکات مهم در اجرای حرکت:

- در حین اجرای حرکت، بالاتنه صاف و ثابت است.

- گریپ این حرکت مطابق شکل زیر است، باید دسته سیم کش را از بالاتر گرفت، اما از زاویه 90 درجه حرکت را شروع کرد.

- وقتی دست در بالا قرار دارد، دم و وقتی به پایین رسید بازدم انجام می شود.

- در نقطه برگشت، زاویه آرنج حدود 90 درجه است.

4- سرد کردن

پس از پایان جلسه تمرین، باید اصطلاحا بدن را سرد کرد، یعنی به تدریج ضربان قلب خود را پایین آورده (کمتر از 100 بار در دقیقه) و یک برنامه 5 تا 10 دقیقه ای ملایم را اجرا کرد.

پس از سرد کردن، اگر عضلات کار شده در هر جلسه را در خلاف جهت انقباض آن بکشید، احتمال گرفتگی و درد عضلانی به حداقل می رسد و امکان ریکاوری ( بازسازی) برای عضلات فراهم می شود.

منابع:

برچسب ها

تمرین بدنسازی پشت بازو کات هالتر پرس خم دمبل سیم کش